奈杰尔的故事

　　我们第一次看到奈杰尔的时候，他的情况很糟糕。这位52岁的高级工程经理任职于英国的一家全球性石油公司，他脾气暴躁、脸色苍白，偶尔还会呼吸短促。他眼眶乌青，总在抱怨胃疼。事实上，他正承受着巨大的压力。他的公司面临着沉重的竞争压力和地缘政治压力， 同时公司内部还面临着进行全球性重组、迫切需要开发新的石油来源以及一连串收购带来的挑战。
　　此外，奈杰尔当时还因为一份管理报告的事而焦头烂额，部门业绩在直线下降。没完没了的出国公干，再加上挂念家中年迈的父母，还有一个不听话的孩子，这些都让他心力交瘁。这种情况奈杰尔已经忍受了多年，持续不断的压力实际上已经对他的健康和业绩造成了巨大影响，而他自己却完全没有意识到。
　　但是，奈杰尔的身体确实对他发出了警告。高胆固醇和高血压已经折磨了他l 5年之久。由于这两者都是引发心脏病和中风的重大危险因素，奈杰尔的医生给他开出了一个直截了当但不太容易实行的处方：减少自己的压力。
　　怎样才能减少压力呢?奈杰尔觉得当前的工作环境不允许他暂时放下手边的工作去锻炼身体或者度假以便从压力中恢复过来。他也怀疑这些做法能否长久地解决问题。
　　实际上，当他能够从工作中抽出时间时，通常已经因为精疲力竭而病倒了。而且，就算他确实想方设法去休息了，他也很清楚，只要重返工作岗位，他的血压又会上升。他不知道该怎么办，这种绝望的感觉让他更加沮丧。私底下，奈杰尔甚至渴望自己突发心脏病—— 如果躺到医院里去，至少可以休息一下了。
　　当然，他很快就会责骂自己居然会有这样的想法， 因为他知道他的公司、同事，特别是他的家庭有多么依赖他。

　　丹尼尔-戈尔曼、理查德-博亚茨和安妮-麦基在他们的文章（哈佛商业评论 2001年12月号)中曾说过：大脑的情绪管理中心包括两个系统：第一个是开环系统(open．1oop system)，它涉及我们与他人之间的关系；第二个是闭环的自我调节系统(closed．1oop，self-regulating system)，它在人体内的各个器官之间传递神经、激素、血压和电磁信息。从生理学的角度来看，持续不断的压力已经完全控制住了奈杰尔的闭环系统，使得大脑的情绪中心， 即杏仁核(amygdala)——情绪记忆的所在—— 长期处于一种或战或逃(fight or flight)的状态，所以他一直没有完全康复的机会。

　　杏仁核的主要功能是监听输入大脑的感官信息，并把以往的经历与此时此地发生的事件进行匹配。举个例子，如果某位同事不理睬奈杰尔或敷衍他，他的杏仁核就记住了这次不愉快的经历。如果他以后收到这位同事发来的电子邮件，就会误以为这封邮件有威胁的企图，因为他的大脑已经发现了与之匹配的记忆。有意识地感知就像是看电影，每一个时刻都可看成单独的画面。

　　每当奈杰尔感觉受到威胁时，他无意识地做出的或战或逃的反应大约会引起l，400种连锁生化反应。例如，所谓的压力激素皮质醇(cortiso1)会充满他的自主神经系统(autonomicnervous system)。科学家们已经发现，皮质醇是引发心脏病和糖尿病的罪魁祸首。最糟糕的是，这么多年下来，奈杰尔的身体已经适应了在持续的压力下生活。简而言之，他的大脑一直努力与压力模式保持匹配，使他的血压和皮质醇水平始终居高不下。度假似乎从未对他产生很大的作用，原因也在于此。

　　为了阻止这种生理连锁反应，奈杰尔必须找到一种可以随时控制压力的方法。我们教他练习一种被我们称为“定格”(freeze．frame)的技巧。它基于这样一个概念：有意识地感知就像是看电影，每一个时刻都可看成单独的画面。当一个场景对你造成压力时，可以使用这种技巧将这个画面定格并及时地隔离出来，这样你就可以用一种更超然、更客观的角度来观察它，这个过程类似于将录像机暂停片刻。下面列举定格技巧的五个步骤：

　　识别与脱离暂停片刻，让自己暂时摆脱自己的思维和情绪——特别是充满压力的思维和情绪。

　　用心呼吸：将注意力的焦点转移到心脏附近，然后，感觉自己的气息吸入该区域并从横膈膜下的腹腔神经丛(solar plexus)排出体外。唤起积极的情绪真诚地努力唤起积极的情绪。问自己： “还有更好的选择吗?” 问自己什么样的态度或行为可以既有效率又有效果地为你的系统减压。注意视角的转变静静地体会感觉或情绪上的任何变化，并竭尽所能维持这种改变。奈杰尔掌握这些技巧之后，就能够阻止瞬时的压力反应，从而使他的大脑、心脏和身体的其他系统恢复协调运转。在学习这项技巧几周后，他就克服了习惯性压力，血压恢复了正常并保持稳定，精神抑郁的症状也消失了。奈杰尔开始重新控制自己的生活，享受工作的乐趣。六个月之内，他重新成为一个有效的领导者。以下我们将介绍他采取的各项行动。

第一步识别与脱离
　　我们向奈杰尔推荐了一种类似生物反馈(biofeedback)装置的电子心脏监测仪，这种仪器能够实时地显示压力对心血管系统的影响。
　　这种监测仪显示，当奈杰尔处于压力情绪中时，他的心脏跳动得更快、更不规则。(副栏“心律” 显示了不同情绪状态和心律的相关程度)
看到自己紊乱的心律图，奈杰尔相信自己确实需要做出一些改变了—— 并且要尽快。他从一个小项目开始了自己的减压计划：他把目标集中在自己的直接下属——那位恼人的管理人员马丁(Martin)身上。尽管马丁一开始是一位能干的经理人，但他已经有好几次没能按时完成任务了，逼得奈杰尔团队的其他成员不得不替他收拾烂摊子。
　　此外，马丁总是喋喋不休地谈论自己，这种作风也很让人讨厌，而且他说话时不是在发牢骚就是在吹嘘。在小组会议上发言时，马丁总是唠唠叨叨讲个不停，但似乎永远抓不住重点。有两次气得奈杰尔对马丁咆哮道：“不要跑题了!”
　　奈杰尔发现，只要见到马丁或者和马丁说话， 自己就会觉得怒火上冲，身体也开始出现压力的症状，尤其是胃部有怒气纠结的感觉。为了摆脱这种压力反应，奈杰尔要在觉察出胃部的怒气出现之后，按下心理按钮，就好像按下心理录像机的暂停键一样。换句话说，奈杰尔学会了把由于想到马丁而引发的怒气定格。(我们一直在训练这种瞬间转换思维的能力，就好像思维突然从思考一条电子邮件信息、浏览待办清单上的下一个项目以及聆听提案跳转到其他问题上一样)我们对压力反应的研究表明，这个简单的识别和脱离过程能够打断杏仁核的模式匹配过程，有助于我们客观地看待事物。

第二步用心呼吸
　　将产生压力的瞬间定格之后，奈杰尔有意识地将注意力集中在自己的心脏上。与此同时，他深吸气大约5秒钟时间，想像着呼入的气体通过心脏进人体内；然后再深呼气大约5秒钟时间，同时想像着呼出的气体从腹部的腹腔神经丛排出体外。在这个吸气呼气的过程中，他逐渐开始释放马丁在他心里激起的负面情绪。
　　很多压力管理技巧都会建议人们将注意力转移到某种声音、某句话或是自己的呼吸上，但也有大量研究显示，将注意力集中在身体的某个特定部位也会引发生理变化。比如说，生物反馈研究表明，将注意力集中在一只手上，会改变这只手的温度，但不会影响另一只手的温度。我们的实验室观察结果显示，单纯地将注意力集中在自己的心脏，确实能产生一种特殊的生理镇静效应。那是因为心脏(人体中最强大的器官，其节律会影响所有其他器官的机能)向大脑传递的信息量远远超过大脑向心脏传递的信息量。
　　呼吸技巧之所以行之有效，是因为它可以调节心脏的节律模式。通过10一次的节律呼吸，可以诱导身体进人“同调”(coherence)状态——物理学中用“同调” 这个术语来描述波中能量的规则分布。波形的频率和形状越稳定，整个系统就越趋于同调。用生理学的术语来说，同调指的是呼吸和心率以相同频率振动的程度。
　　一旦生理上的同调出现了，大脑会将它与安全感和幸福感联系在一起。这就是为什么只要缓慢地深呼吸几次就能迅速减轻压力感的原因。(但是，要转变观念和行为的话，只是调整呼吸就不够了，下面我们会进一步介绍)将注意力集中在心脏上并结合呼吸训练很快就减轻了奈杰尔的压力感，因为他的杏仁核不再进行那种生理上的模式匹配了。练习了把注意力集中在心脏上和调整呼吸之后，奈杰尔觉得自己平静了许多，胃部那种怒气纠结的感觉似乎也消失了。这在生理上很有意义， 因为消化道有一个独立于大脑运作的分布广泛的神经系统，集中注意力同样也会影响它的节律。
　　起初，每当奈杰尔感到自己不胜压力——特别是在每天痛苦的上下班路上以及听取马丁的语音邮件讯息时——他都会努力调整呼吸，集中注意力。他甚至会在与马丁见面之前练习这种技巧。渐渐地，奈杰尔开始发现自己的压力反应减轻了。在练习的过程中他还发现，自己开始以平和的态度坦然面对压力，而不再像以前那样满腔愤怒了。

第三步唤起积极的情绪
　　奈杰尔觉得这一步既简单又有效。他将注意力集中在使他感觉愉快的两个画面之一：和孩子们在家后面的森林里玩耍，在阿尔卑斯山滑雪。他尽可能回忆孩子们的欢叫声、松树的气息、微风的清冷， 以及新雪在雪橇下的嘎吱声和四处飞溅的感觉，尽量在脑海中重新体验这些愉快的经历。回想这些经历过的感受越久，他就越感到愉快。以往人们常常谈论“积极思考的力量”，我们的研究表明，积极的情绪也会产生一种强大的生理效应，促使我们完成更好的业绩。在奈杰尔回忆某种感觉的过程中，他的杏仁核也在重新体验一次愉快的经历，并将它与当前发生的真实事件匹配起来。因为他的杏仁核正在逐渐适应新的情绪反应，奈杰尔觉得自己的身体状况在练习中日渐改善。
　　六周之后，奈杰尔的血压恢复了正常。他的睡眠程度逐渐加深，睡眠质量也在提高，他的精力开始恢复，整个心血管系统的功能提高了65％。奈杰尔还发现，通过学习调节自己的心律，他的思路也变得更加清晰了。大脑内负责制定决策、战略性思考、创造力以及创新的皮层区域不再受到负面压力反应的阻碍了。

第四步问自己：“还有更好的选择吗”
　　每次完成前三个步骤之后，奈杰尔都觉得自己多了一分平和，少了一分焦虑，甚至变得更有创造力了，原因是奈杰尔的闭环边缘系统正在趋于同调。在这种状态下，即使面对沉重的压力，奈杰尔也能够保持情绪上和身体上的平衡，因为此时他的身体已不再只专注于自己的生存。现在，奈杰尔能够用一种更客观的方式来对待马丁了。当奈杰尔开始对马丁感到生气和不耐烦时，他会静静地坐一会儿，尽量什么都不想，然后问自己，“我现在该如何减轻压力?”通过思考这个问题，奈杰尔认识到两种可能性：首先，他可以与马丁携手共事，而不只是对马丁做出被动的反应；其次，他还没有想出与马丁相处的所有可行方法。在学会管理压力之前，奈杰尔一直觉得他和马丁之间的问题主要是互不兼容的“化学性质” —— 两人一点也不投契。一旦学会了减轻自己的情绪压力，奈杰尔发现马丁不仅对自己，也对其他人造成了负面影响。但是他并没有停下来去条分缕析由于这个发现而引起的愤怒情绪，也没有强迫自己找个解决办法，他只是提出了这个问题并等待答案自动出现。奈杰尔说这种感觉就像是“在乡下做一次长途驾车旅行”。奈杰尔之所以能够察觉团队其他成员也有相同的感觉，是因为他的开环系统—— “人际关系边缘调节” 发挥了作用。正如戈尔曼及同事的研究所显示的那样，这种调节系统使领导者可以凭直觉感知并影响周围人的情绪。在接下来一次有马丁参加的小组会议上，马丁又开始唠叨了，奈杰尔观察到团队其他成员开始觉得浑身不自在。但是，奈杰尔头一次意识到，马丁真正需要的也许是被大家认可。随后奈杰尔意识到自己其实一直都在同情马丁。认识到这一点之后，奈杰尔开始使用一种与以往完全不同的语气对待马丁。他平静而又温和地说：“马丁，你考虑得很慎重、周到。现在，我想听听别人的意见。”得到认可后，马丁笑了——奈杰尔也明白，他能以新的方式与马丁共事了。

第五步注意视角的转变
　　会议结束之后回到办公室，奈杰尔意识到马丁并不像他先前想像的那样无可救药。他靠在椅背上，努力去想这个问题的解决方案。他决定将马丁继续留在本部门，并赞赏他以往为团队所做的贡献，但他将开始直接与马丁共事，指导马丁调整自己的作风。
　　在接下来一次与马丁的会面中，奈杰尔将第一步到第三步实际操作了一遍。马丁并没有察觉到什么，只有奈杰尔注意到自己发生了很大的变化。在整个过程中，奈杰尔觉得头脑特别清醒，以前在会议上表现极为显著的胸闷、紧张的感觉也消失了。马丁最终同意接受指导——他和奈杰尔不再彼此针锋相对，反而让对方有赞赏和放松的感觉。
　　通过整个过程最后的这一步，奈杰尔发现自己学过的东西很有效果。在消除自身压力的过程中，他已经使自己的闭环系统达到了同调；而通过将所学的东西应用到团队工作中去，他也使自己的开环系统达到了同调。在接下来的六个月里，奈杰尔将这些技巧应用到战略规划过程中。最后，他变得更擅长各种管理技巧了——从制定预算到招聘员工，并且整个团队的业绩也大为提高。

消除习惯性压力
　　与北美、欧洲和亚洲的高级主管以及普通经理人的合作经历告诉我们，即使那些承受最大压力的人也能够通过我们概括的这五个步骤来消除习惯性压力，哪怕他们认为不可能做到。在一项研究中，来自5家公司的1，000多名员工学习使用了“定格” 技巧。在这些公司中，反映有压力症状的人减少了56％ ，而反映自己压力很大的人则减少了69％。虽然我们培训管理人员使用所有的五个步骤，但由于个人需要、环境和偏好的不同，某些步骤对你来说可能比其他步骤更有效。经过反复练习，前面三个步骤会变成无意识的行为。
　　做到这一点之后，你再扩展到第四步和第五步，你将会发现自己应付压力的能力、提高个人及团队业绩的能力都有了惊人的提高。实际上，化解对压力的负面反应是有效领导能力首要的，也是最基本的要素——与招聘、解聘、战略发展和财务责任同样重要。化解你的压力，你就可以改变你的世界。

Emwave——目睹心跳的旋律

你关注过自己的心跳吗？也许你想起了中学体育课上曾经数着心跳测心率、也许想起初恋约会时心因为兴奋而嘭嘭狂跳，也许想起面试、绩效面谈时因为紧张而心跳加速……凭经验我们知道，当我们处于不同的身体、情绪状态时，心跳的速度是不一样的。

但是，你可能不知道，心跳除了速度上的变化，还会呈现出不一样的旋律！同样是每分钟心跳100次，有的人的心跳旋律是活泼轻快的、而有的人却是不安焦躁的！生理学家、医学家和心理学家们发现，当我们处于不同的身体和情绪状态时，更为重要和关键的生理指示器不是心跳的速度，而是心跳的旋律，也就是心跳速度变化的模式是怎样的！

我们的心脏每次跳动之间的时间间隔总是在变化的，这种现象在专业上被称为心率变异性（HRV）。此前，这一指标主要用于运动和医学生理研究方面，因为从HRV中可以分析出身体中的自主神经系统（交感、副交感神经）的活性，而自主神经系统会影响到内脏、免疫系统等一系列身体的重要功能。然而美国HeartMath心能研究所率先将这一技术运用于普通人的情绪调节上，开发出Emwave个人心脏智能和压力管理训练系统。在这一系统中，你可以直接看到自己心跳的旋律，并且见证随着自己的情绪调节，心跳的旋律变得优美平滑起来。

Emwave PC版通过一个脉搏传感器与电脑相连，打开附带的应用软件之后，你就可以在画面中看到自己即时的心跳旋律。当一个人在正常状态时，心跳的旋律就像下图中的左端部分一样，是不规则的地震波的形状，在负面的情绪状态下，形状会变得更不规则；而当她运用HeartMath所提供的情绪调节方法之后，心跳的旋律就变成了图中右端部分优美、平滑的正弦波的形状。我们把这种状态称为“和谐”！

你也许会问，我看到心跳的旋律改变之后有什么用呢？科学研究已经证明，当一个人处于和谐状态时，他的神经系统能够更加谐调地工作，具有更高的能量值，并且可以促进大脑皮层的高级功能，提高决策质量；此外，他会感觉到精力集中、反应变快，进入一种冷静的兴奋状态，提升绩效表现水平；还可以更容易理解他人、提升共情能力从而改善人际关系和团队氛围。当然从身体上来讲，和谐可以缓解压力，并使身体各方面的机能更加健康。

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